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魔芋:“魔力十足“的慢病克星

作者:[本站編輯]  來源:[人民網]   分享到:
    俗話說“有錢難買老來瘦”,雖然不能統而概之,但是,放在肥胖人群日益增多的今天、“四高”癥狀日益嚴重的社會環境里,這句話不無道理。每天,都會有拿著體檢報告的人來營養科咨詢——吃什么能把“吃出來”的高血脂和高血糖給“吃回去”?這個問題,已經不可避免的成為了大家的“軟負擔”。
    而魔芋——這種藥性植物,正是由于人們對于降糖、降脂的迫切需求,作為一種健康保健食品,逐步走上了百姓的餐桌。
    魔芋究竟為何物?
    到底是什么成分,使之越來越受到營養學界的重視?
    魔芋怎么吃才能起到最佳保健功效?
    在環環相扣的問題中,讓我們打開魔芋的“黑匣子”,共同對它來一探究竟。
    I、營養價值知多少
    魔芋聽起來雖然有點陌生,但其實它在中國的種植與食用歷史,可以追溯到兩千多年前。魔芋廣泛分布于我國西南部以及長江中上游,唐宋以前的古籍以及李時珍的《本草綱目》中均有所記載。它含有多種維生素和礦物質,除去水分外,含35%淀粉以及少量蛋白質,剩下的主要成分是含量高達30%的葡萄糖和甘多糖,它們以1:1.6的比例結合成了水溶性膳食纖維——魔芋葡甘聚糖(KGM),也就是在魔芋中起到主要保健功效的營養物質。
    自2000年5月在荷蘭舉辦的“國際植物類食品營養大會”開始,“膳食纖維”被列為繼“糖、蛋白質、脂肪、水、礦物質和維生素”之后第7大營養素,此后,越來越多的專家和學者開始重視“膳食纖維”在預防現代“富貴病”中所起到的突出作用。通常情況下,“膳食纖維”不能像其他營養物質一樣被胃和小腸中的消化酶吸收,而是“穿腸而過”在大腸中,被微生物降解成短鏈脂肪酸(SCFA)------后者則是腸道菌群健康的重要保證。
    因為“膳食纖維”不宜被人體吸收的特性,讓其扮演起了“腸道清道夫”的特殊角色。
    一、高血脂克星
    多項臨床研究已經基本證實了魔芋----“葡甘聚糖”具有降低“血清甘油三酯”、“膽固醇”、“低密度脂蛋白膽固醇”、逆轉“脂肪肝”,預防心血管疾病的作用。“葡甘聚糖”在消化道內主要通過與“膽固醇”等元素相結合,來阻礙“中興脂肪”的吸收;另外還能在腸內吸附“膽酸”,阻止“膽酸”再吸收,并將其排出體外,從而加速了“膽固醇”向“膽酸”方向的轉化;“葡甘聚糖”在腸內發酵為“短鏈脂肪酸”,在血液里可以作為燃料抑制“膽固醇”的生成,從而起到降血脂的作用。
    二、血糖穩定劑
    糖尿病患者都知道血糖波動過大是大忌,升糖指數低(GI)和血糖負荷?。℅L)的食物就成為了糖尿病人更好的選擇。近年已有不少研究報告指出,“葡甘聚糖”的降糖作用與低GI食品類似,主要是通過其分子質量大、粘稠度高的特質,延緩胃排空時間,并將消化的食物包裹起來,讓它無法和消化酶正常接觸,從而減少并延緩血液中的葡萄糖吸收速度,血液吸收糖的速度減緩了,血糖自然而然也平穩了。
    對于需要少食多餐的糖尿病患者來說,魔芋作為兩餐之間的加餐,對于避免血糖的高波動,提高對胰島素的敏感度都十分有利。
    三、減肥促排便
    《中國食物成分表》中100g魔芋精粉的熱量為186大卡,熱量僅為同等質量淀粉的一半左右,其中74.4g都是不溶性纖維,這些不溶性纖維無法被人體內的酶消化,不提供營養。“葡甘聚糖”在胃中可以通過吸水膨脹,使人產生飽腹感,延緩胃排空時間,減輕餐前饑餓感降低食欲,從而使進食量下降。與此同時,阻止葡萄糖、膽固醇等過剩能量的吸收。和其他膳食纖維一樣,“葡甘聚糖”也對于防止便秘以及潤腸通便有良好的作用,“短鏈脂肪酸”可以刺激腸道蠕動,增加排便次數和糞便的體積。
    除這三大功效之外,其他進行中的研究表明,魔芋精粉還具有維持腸道健康,增強人體免疫力,預防結腸癌、直腸癌等多種作用。
    II、如何鑒別真假魔芋?
    魔芋里面起到重要保健作用的是“葡甘露聚糖”,那我們平時能吃到的魔芋制品中到底含有多少有效成分呢?就市面上賣的商品魔芋制品來說,99%以上的產品都是以魔芋精粉為原料制成的,通常純化魔芋精粉所含有的葡甘聚糖的含量要求在70%以上,其中特級純化魔芋粉所含的“葡甘聚糖”甚至超過85%。
    可是,如何鑒別魔芋粉的品質呢?下面我們來教大家幾種簡單的方法來鑒別下買到的魔芋粉到底是好是壞。
    一看來源
    魔芋的品種不同,所含有的“葡甘聚糖”含量也不近相同,不同品種“葡甘聚糖”含量:白魔芋>花魔芋>西盟桔黃魔芋>勐海魔芋,在白魔芋和花魔芋的品種中“葡甘聚糖”的含量能高到50~65%。所以我們選購魔芋產品時,一般首選“葡甘聚”糖含量最高的白魔芋。
    二聞腥味
    真正的魔芋粉會有一些腥味,腥味較小的魔芋粉證明純度較高品質較好;如果魔芋粉有濃厚的魚腥味,說明仍含有雜質還可以進一步提純;完全沒有腥味的魔芋粉一般是淀粉“濫竽充數”。
    三加冷水
    魔芋粉作為水溶性膳食纖維的特征自然是溶于水,魔芋粉只要與水接觸即會溶解膨脹,一般只要2~3克的魔芋粉,可吸水膨脹80~100倍,加入水克調和成一杯200克的半透明粘稠液體。而摻雜了淀粉的魔芋粉,加入冷水后會變成乳白色液體,再用沸水沖,讓淀粉由生變熟,才會產生吸水膨脹的感覺,同樣的粘稠度淀粉需要加入至少12~16克。買回來魔芋粉之后先驗明真身再吃,才能起到事半功倍的養生效果。
    III、魔芋怎么吃?
    同為食用塊莖的植物,魔芋沒有像土豆、山芋、紫薯一樣早早的被端上我國百姓的餐桌上成為主食,還得到一些諸如“鬼芋”、“妖芋”、“蛇頭草”的別名,除了其貌不揚之外,很大一部分原因是自身毒性造成的。
    魔芋中富含生物堿(0.5~2%),食用生魔芋會感到舌頭發麻,嚴重時喉嚨會有癢痛感和腫大,鮮魔芋需要經過一定的處理方法后才能食用,加堿和長時間的熬煮(>3小時)可以消除生物堿毒性。
    同時由于新鮮魔芋球莖的含水量高,容易變質、腐爛,難以貯存,所以將新鮮魔芋制成干燥無毒的魔芋精粉后,再做成魔芋絲、魔芋豆腐等便成了最常見的魔芋食用方式。
    一、快節奏的代餐一族
    越來越多的研究結果表明,低卡飲食對于健康的好處不言而喻,除了能減肥瘦身之外,還有望延年益壽抗衰老??梢醞ü魘程婊懷贍в蠓劾純刂潑刻焐閎氳淖莧攘?,由于魔芋粉吸水能力較強,所以比較難沖開,建議邊攪拌變向溫水中加入魔芋粉,并且盡快飲用。喝完魔芋粉代餐后需要飲用足量的水,保證魔芋粉在胃中吸水膨脹,注意根據自己的飯量調節魔芋粉的多少,切忌過撐。由于魔芋有些許的腥味,為了所以可以選擇加入一些沒有熱量的甜味劑來調和口味。
    二、“魔芋豆腐”少負擔
    除了喝進去,魔芋還能做成口感清爽可口的“魔芋豆腐”或“魔芋絲”與其他食材一同烹飪。
    魔芋菜譜:
    魔芋豆腐(魔芋絲)的做法:
    1、2000克溫水加50克魔芋粉,不停攪拌,隔水加熱至80-90度,十五分鐘后關火,下堿水(內含5克食用堿),攪勻,蓋上鍋蓋,開火蒸20分鐘后即可。
    2、 取出時,用刀切開,豆腐的中心不發粘就是好了。切塊放入水中保存,水中略加醋,去除堿味。
    3、 吃的時候,用加了鹽和醋的水煮20分鐘,魔芋豆腐會變成很有韌性,有嚼勁同時堿味也完全消除了。 可以根據不同需求切片、切條、切絲食用。
    螞蟻上樹減肥版
    用料:魔芋絲 200 g(替代粉絲)、雞胸肉 50 g
    調料:食用油5g、豆瓣醬少許、蔥花少許
    做法:
    1、準備好雞胸肉末,蔥切小段,魔芋絲下滾水焯一分鐘撈出待用;
    2、鍋里加一點油把豆瓣醬炒香,下雞胸肉末翻炒均勻至變色;
    3、最后下魔芋絲翻炒均勻,出鍋,撒上蔥花。
    魔芋豆腐拌菠菜
    用料:魔芋豆腐200g、菠菜150g、胡蘿卜絲50g、白芝麻少許
    調料:少許醋、醬油、鹽、糖、蒜(根據個人口味調整)
    做法:
    1、菠菜洗凈,焯熟,立刻入涼水冷卻,然后瀝出水分。
    2、魔芋豆腐洗凈,焯水,濾干,切成條。
    3、蒜制成泥,加入少許醋、醬油、鹽、糖拌勻,和菠菜、魔芋拌到一起,最后撒上芝麻。
    低脂咖喱魔芋時蔬
    用料:魔芋豆腐200g、咖喱兩小塊30g、生菜150g、番茄150g
    做法:
    1、生菜在鹽水中泡10分鐘,撕成條,把番茄、魔芋豆腐洗凈切塊。
    2、熱鍋下油,放入番茄、魔芋,翻炒5分鐘開小火,倒入400ml熱水,沸騰后關火,加入掰成小塊的咖喱,攪拌至咖喱完全溶解。
    3、開火,最后加入生菜,小火燉煮5分鐘至咖喱稠糊。
    專家介紹:
    李群主任,南京醫科大學附屬逸夫醫院營養科副主任醫師,中國營養學會理事,中國營養學會營養與慢病分會委員,江蘇省營養學會常務理事,臨床營養專業分會主任委員,江蘇省醫院協會臨床營養質控中心主任。南京醫科大學第一臨床醫學院營養教研室主任,原江蘇省人民醫院臨床營養科主任,江蘇省科委首席科普專家,江蘇省電視臺,南京市電視臺,《萬家燈火》、《名醫坐堂》、《標點健康》專欄目營養嘉賓。擅長高血壓、高血脂、糖尿病、高尿酸、痛風,腫瘤及術前術后病人的飲食指導,消瘦、 肥胖、孕產婦、青少年人的體重管理,老年人的少肌癥營養干預。
    俗話說“有錢難買老來瘦”,雖然不能統而概之,但是,放在肥胖人群日益增多的今天、“四高”癥狀日益嚴重的社會環境里,這句話不無道理。每天,都會有拿著體檢報告的人來營養科咨詢——吃什么能把“吃出來”的高血脂和高血糖給“吃回去”?這個問題,已經不可避免的成為了大家的“軟負擔”。
    而魔芋——這種藥性植物,正是由于人們對于降糖、降脂的迫切需求,作為一種健康保健食品,逐步走上了百姓的餐桌。
    魔芋究竟為何物?
    到底是什么成分,使之越來越受到營養學界的重視?
    魔芋怎么吃才能起到最佳保健功效?
    在環環相扣的問題中,讓我們打開魔芋的“黑匣子”,共同對它來一探究竟。
    I、營養價值知多少
    魔芋聽起來雖然有點陌生,但其實它在中國的種植與食用歷史,可以追溯到兩千多年前。魔芋廣泛分布于我國西南部以及長江中上游,唐宋以前的古籍以及李時珍的《本草綱目》中均有所記載。它含有多種維生素和礦物質,除去水分外,含35%淀粉以及少量蛋白質,剩下的主要成分是含量高達30%的葡萄糖和甘多糖,它們以1:1.6的比例結合成了水溶性膳食纖維——魔芋葡甘聚糖(KGM),也就是在魔芋中起到主要保健功效的營養物質。
    自2000年5月在荷蘭舉辦的“國際植物類食品營養大會”開始,“膳食纖維”被列為繼“糖、蛋白質、脂肪、水、礦物質和維生素”之后第7大營養素,此后,越來越多的專家和學者開始重視“膳食纖維”在預防現代“富貴病”中所起到的突出作用。通常情況下,“膳食纖維”不能像其他營養物質一樣被胃和小腸中的消化酶吸收,而是“穿腸而過”在大腸中,被微生物降解成短鏈脂肪酸(SCFA)------后者則是腸道菌群健康的重要保證。
    因為“膳食纖維”不宜被人體吸收的特性,讓其扮演起了“腸道清道夫”的特殊角色。
    一、高血脂克星
    多項臨床研究已經基本證實了魔芋----“葡甘聚糖”具有降低“血清甘油三酯”、“膽固醇”、“低密度脂蛋白膽固醇”、逆轉“脂肪肝”,預防心血管疾病的作用。“葡甘聚糖”在消化道內主要通過與“膽固醇”等元素相結合,來阻礙“中興脂肪”的吸收;另外還能在腸內吸附“膽酸”,阻止“膽酸”再吸收,并將其排出體外,從而加速了“膽固醇”向“膽酸”方向的轉化;“葡甘聚糖”在腸內發酵為“短鏈脂肪酸”,在血液里可以作為燃料抑制“膽固醇”的生成,從而起到降血脂的作用。
    二、血糖穩定劑
    糖尿病患者都知道血糖波動過大是大忌,升糖指數低(GI)和血糖負荷?。℅L)的食物就成為了糖尿病人更好的選擇。近年已有不少研究報告指出,“葡甘聚糖”的降糖作用與低GI食品類似,主要是通過其分子質量大、粘稠度高的特質,延緩胃排空時間,并將消化的食物包裹起來,讓它無法和消化酶正常接觸,從而減少并延緩血液中的葡萄糖吸收速度,血液吸收糖的速度減緩了,血糖自然而然也平穩了。
    對于需要少食多餐的糖尿病患者來說,魔芋作為兩餐之間的加餐,對于避免血糖的高波動,提高對胰島素的敏感度都十分有利。
    三、減肥促排便
    《中國食物成分表》中100g魔芋精粉的熱量為186大卡,熱量僅為同等質量淀粉的一半左右,其中74.4g都是不溶性纖維,這些不溶性纖維無法被人體內的酶消化,不提供營養。“葡甘聚糖”在胃中可以通過吸水膨脹,使人產生飽腹感,延緩胃排空時間,減輕餐前饑餓感降低食欲,從而使進食量下降。與此同時,阻止葡萄糖、膽固醇等過剩能量的吸收。和其他膳食纖維一樣,“葡甘聚糖”也對于防止便秘以及潤腸通便有良好的作用,“短鏈脂肪酸”可以刺激腸道蠕動,增加排便次數和糞便的體積。
    除這三大功效之外,其他進行中的研究表明,魔芋精粉還具有維持腸道健康,增強人體免疫力,預防結腸癌、直腸癌等多種作用。
    II、如何鑒別真假魔芋?
    魔芋里面起到重要保健作用的是“葡甘露聚糖”,那我們平時能吃到的魔芋制品中到底含有多少有效成分呢?就市面上賣的商品魔芋制品來說,99%以上的產品都是以魔芋精粉為原料制成的,通常純化魔芋精粉所含有的葡甘聚糖的含量要求在70%以上,其中特級純化魔芋粉所含的“葡甘聚糖”甚至超過85%。
    可是,如何鑒別魔芋粉的品質呢?下面我們來教大家幾種簡單的方法來鑒別下買到的魔芋粉到底是好是壞。
    一看來源
    魔芋的品種不同,所含有的“葡甘聚糖”含量也不近相同,不同品種“葡甘聚糖”含量:白魔芋>花魔芋>西盟桔黃魔芋>勐海魔芋,在白魔芋和花魔芋的品種中“葡甘聚糖”的含量能高到50~65%。所以我們選購魔芋產品時,一般首選“葡甘聚”糖含量最高的白魔芋。
    二聞腥味
    真正的魔芋粉會有一些腥味,腥味較小的魔芋粉證明純度較高品質較好;如果魔芋粉有濃厚的魚腥味,說明仍含有雜質還可以進一步提純;完全沒有腥味的魔芋粉一般是淀粉“濫竽充數”。
    三加冷水
    魔芋粉作為水溶性膳食纖維的特征自然是溶于水,魔芋粉只要與水接觸即會溶解膨脹,一般只要2~3克的魔芋粉,可吸水膨脹80~100倍,加入水克調和成一杯200克的半透明粘稠液體。而摻雜了淀粉的魔芋粉,加入冷水后會變成乳白色液體,再用沸水沖,讓淀粉由生變熟,才會產生吸水膨脹的感覺,同樣的粘稠度淀粉需要加入至少12~16克。買回來魔芋粉之后先驗明真身再吃,才能起到事半功倍的養生效果。
    III、魔芋怎么吃?
    同為食用塊莖的植物,魔芋沒有像土豆、山芋、紫薯一樣早早的被端上我國百姓的餐桌上成為主食,還得到一些諸如“鬼芋”、“妖芋”、“蛇頭草”的別名,除了其貌不揚之外,很大一部分原因是自身毒性造成的。
    魔芋中富含生物堿(0.5~2%),食用生魔芋會感到舌頭發麻,嚴重時喉嚨會有癢痛感和腫大,鮮魔芋需要經過一定的處理方法后才能食用,加堿和長時間的熬煮(>3小時)可以消除生物堿毒性。
    同時由于新鮮魔芋球莖的含水量高,容易變質、腐爛,難以貯存,所以將新鮮魔芋制成干燥無毒的魔芋精粉后,再做成魔芋絲、魔芋豆腐等便成了最常見的魔芋食用方式。
    一、快節奏的代餐一族
    越來越多的研究結果表明,低卡飲食對于健康的好處不言而喻,除了能減肥瘦身之外,還有望延年益壽抗衰老??梢醞ü魘程婊懷贍в蠓劾純刂潑刻焐閎氳淖莧攘?,由于魔芋粉吸水能力較強,所以比較難沖開,建議邊攪拌變向溫水中加入魔芋粉,并且盡快飲用。喝完魔芋粉代餐后需要飲用足量的水,保證魔芋粉在胃中吸水膨脹,注意根據自己的飯量調節魔芋粉的多少,切忌過撐。由于魔芋有些許的腥味,為了所以可以選擇加入一些沒有熱量的甜味劑來調和口味。
    二、“魔芋豆腐”少負擔
    除了喝進去,魔芋還能做成口感清爽可口的“魔芋豆腐”或“魔芋絲”與其他食材一同烹飪。
    魔芋菜譜:
    魔芋豆腐(魔芋絲)的做法:
    1、2000克溫水加50克魔芋粉,不停攪拌,隔水加熱至80-90度,十五分鐘后關火,下堿水(內含5克食用堿),攪勻,蓋上鍋蓋,開火蒸20分鐘后即可。
    2、 取出時,用刀切開,豆腐的中心不發粘就是好了。切塊放入水中保存,水中略加醋,去除堿味。
    3、 吃的時候,用加了鹽和醋的水煮20分鐘,魔芋豆腐會變成很有韌性,有嚼勁同時堿味也完全消除了。 可以根據不同需求切片、切條、切絲食用。
    螞蟻上樹減肥版
    用料:魔芋絲 200 g(替代粉絲)、雞胸肉 50 g
    調料:食用油5g、豆瓣醬少許、蔥花少許
    做法:
    1、準備好雞胸肉末,蔥切小段,魔芋絲下滾水焯一分鐘撈出待用;
    2、鍋里加一點油把豆瓣醬炒香,下雞胸肉末翻炒均勻至變色;
    3、最后下魔芋絲翻炒均勻,出鍋,撒上蔥花。
    魔芋豆腐拌菠菜
    用料:魔芋豆腐200g、菠菜150g、胡蘿卜絲50g、白芝麻少許
    調料:少許醋、醬油、鹽、糖、蒜(根據個人口味調整)
    做法:
    1、菠菜洗凈,焯熟,立刻入涼水冷卻,然后瀝出水分。
    2、魔芋豆腐洗凈,焯水,濾干,切成條。
    3、蒜制成泥,加入少許醋、醬油、鹽、糖拌勻,和菠菜、魔芋拌到一起,最后撒上芝麻。
    低脂咖喱魔芋時蔬
    用料:魔芋豆腐200g、咖喱兩小塊30g、生菜150g、番茄150g
    做法:
    1、生菜在鹽水中泡10分鐘,撕成條,把番茄、魔芋豆腐洗凈切塊。
    2、熱鍋下油,放入番茄、魔芋,翻炒5分鐘開小火,倒入400ml熱水,沸騰后關火,加入掰成小塊的咖喱,攪拌至咖喱完全溶解。
    3、開火,最后加入生菜,小火燉煮5分鐘至咖喱稠糊。
    專家介紹:
    李群主任,南京醫科大學附屬逸夫醫院營養科副主任醫師,中國營養學會理事,中國營養學會營養與慢病分會委員,江蘇省營養學會常務理事,臨床營養專業分會主任委員,江蘇省醫院協會臨床營養質控中心主任。南京醫科大學第一臨床醫學院營養教研室主任,原江蘇省人民醫院臨床營養科主任,江蘇省科委首席科普專家,江蘇省電視臺,南京市電視臺,《萬家燈火》、《名醫坐堂》、《標點健康》專欄目營養嘉賓。擅長高血壓、高血脂、糖尿病、高尿酸、痛風,腫瘤及術前術后病人的飲食指導,消瘦、 肥胖、孕產婦、青少年人的體重管理,老年人的少肌癥營養干預。

     

 
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